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运动后只可以吃金蕉,还恐怕有啥低价

作者: 永利国际体育  发布:2019-09-30

现在的生活条件越来越好,人们日常的业余爱好也更加丰富多样。其中不乏一些“运动迷”,他们平时不仅喜欢投身到多种运动项目当中,对于观看各类大型运动比赛也是十分热衷。

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天气变热,运动减肥蔚为王道。许多人在大量运动后,不但汗水淋漓,而且热量也跟着流失,此时需要快速补充运动后被消耗的葡萄糖,马上想到的就是「运动神补品」香蕉。也有的人选择吃马铃薯,认为可以增加饱足感与热量。营养师提醒,要小心马铃薯的GI值过高,建议运动后不妨补充5种富含醣类以及蛋白质轻食食谱,像是无糖豆浆加坚果,才是健康无负担的聪明选择。

许多细心的朋友在看比赛直播时不难发现,无论是足球、篮球、排球、羽毛球还是高尔夫运动员,他们在中场休息或是比赛后都喜欢吃一根香蕉,而喝某些功能性饮料的次数却越来越少了,这让很多人都感到不解。

天气炎热、运动后大量出汗,造成钾流失

在大多数人的眼里,香蕉只是“减肥”、“润肠”、“通便”的代名词,殊不知它真正的功效很少有人知晓。今天爆炸营养课堂的营养师就来跟大家聊聊:香蕉变成运动员们的最爱,主要因为它的两大好处。

大量运动后,最担心缺钾,人体缺钾有3种原因:第一是人体在夏季大量出汗,汗液中除了水分和钠以外,还含有一定量的钾离子。第二是夏季人们的食欲减退,从食物中摄取的钾离子相对减少,这样会造成钾的摄入不足。第三,天气炎热,人体消耗能量增多,而能量代谢需要钾的参与。

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预防低钾要补钾,多吃富含钾的水果和蔬菜

运动后食用香蕉好处1:预防抽筋

为了预防低钾,关键是要补钾。营养专家表示,临床上,可以选用口服10%的氯化钾溶液,而最安全且有效的方法,是多吃富含钾的水果和蔬菜。含钾丰富的水果包括:香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中,含钾也比较丰富,包括:黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等,也含有一定量的钾。而各种果汁,特别是橙汁,也含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。

抽筋是一件很常见的事,生活中即使是运动很少的人都经历过。虽然抽筋算不上什么大毛病,但是对于比赛还没结束的运动员来说,肌肉突然痉挛很可能会影响到接下来的比赛,所以这种情况是运动员需要尽量避免的。

人体缺乏钾,对身体产生的影响包括:疲倦无力、气促、便祕腹胀,以及偶尔会出现四肢瘫痪的症状。严重会抽筋,造成横纹肌溶解,引起肌肉疼痛。长期缺钾者则有心律不整、神经传导不正常、呕吐等症状。至于流失大量的水分(例如:腹泻与大量的出汗),除了补充水分,还要补充电解质,若只大量补充水分而未补充电解质,会产生无力、痉挛、呕吐、腹泻等衰竭的症状。补钾的食物来源包括:肉类、牛奶、乳酪、新鲜蔬果、橘子、葡萄干、马铃薯、香蕉、冬瓜,尤其以香蕉的含钾量最多。

我们在进行身体锻炼时,偶尔都会出现抽筋的情况。其实这是由于剧烈运动后出汗较多,在机体水分大量损失的同时钾离子浓度也明显降低。要知道钾离子是维持体液平衡、放松肌肉都不可缺少的元素。

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运动后吃香蕉补钾,防脚抽筋、增加运动耐力

而香蕉可是实力雄厚的“含钾大户”,每100g当中含有256mg的钾,含钾量是一些运动型功能饮料的10倍。除了可以预防抽筋以外,香蕉还有防止脚踝出现浮肿的作用,怪不得它会讨得运动员的欢心呢。

运动后吃香蕉补钾,是聪明的选择!运动后由于肌肉承受压力,处于些微损伤的状况,需要透过胰岛素来帮助肌肉恢复与合成,而碳水化合物能够促进胰岛素上升,帮助体内胺基酸吸收进肌肉,增加蛋白质的合成。因此,运动后吃香蕉,不仅能即时补充葡萄糖,让身体快速获得能量外,也有助于肌肉的修复与生长。另外,香蕉中的「钾」、「镁」可帮助预防运动后因大量流汗、电解质不平衡而引起的抽筋;香蕉属于中GI食物,还能增加运动耐力。

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提醒,钾建议摄取量不宜过量,否则会造成纳的流失与不足。需要补钾的对象包括:长期服用抗生素、利尿剂者、盐分摄取过高者,不妨多摄取钾。

运动后食用香蕉好处2:补充体能

运动后吃马铃薯补充热量?小心GI值过高

几乎所有的健身教练,都会让香蕉出现在给你制定的“减肥食谱”里,于是许多人就觉得香蕉可以减肥。

此外,也有的人运动后,选择吃马铃薯,认为也能快速补充热量,并且有饱足感。虽然,马铃薯本身的热量并不高,每100克马铃薯热量只有77大卡,比一般的主食热量都低。但是,马铃薯的GI值过高,过量会导致肥胖。众所周知,高血糖生成指数会增加肥胖和胰岛素抵抗的风险,而且「高GI值」常和「好消化」挂鈎,对于减肥族群来说,应该尽量避免高GI食物。

事实上并不是这么一回事,香蕉本身是一种高热量水果,每100克含有93千卡的能量。一根香蕉吃进肚,差不多就相当于吃了半碗米饭,实在算不上是减肥的好食材。

不过,也别失望,马铃薯的GI值主要和烹饪方式有关,在国内现有的马铃薯GI值表中,烤马铃薯为108,高居榜首,其次是土豆泥、煮马铃薯、蒸马铃薯,除了烤马铃薯之外,其他几种的GI值都比米饭来得低。

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马铃薯煮熟→冷藏→再加热,GI值会大幅度下降

可为什么健身教练还推荐你吃香蕉呢?

想要获取马铃薯最大的疗愈效果,并保留完整养分,最好改变烹饪方式,马铃薯经过【烹饪→冷藏→再加热】的过程之后,GI值会大幅度下降,因为煮熟的马铃薯冷却后,会产生抗性淀粉,抗性淀粉带来膳食纤维的增加与血糖效力的降低,而抗性淀粉经过再次加热后,会再次转化成人体可消化的淀粉。

其实答案很简单,就是为了增加你的体能。这样才能让你跑得更远、练得更久,从而帮你把肌肉练起来,脂肪减下去。

如果以补钾食物来排名,依据食品营养成分资料库分析,每100克芭蕉含钾量为320,而每100克马铃薯含钾量为300,可说是毫不逊色。只要吃马铃薯经过【烹饪→冷藏→再加热】的3步骤过程,一样能补充到丰富的钾,而且不必担心GI值过高!

从香蕉的营养成分上来看,它含有的脂肪几乎为零,其中的碳水化合物含量却高的惊人(20.8g/100g),是苹果、草莓、葡萄等水果的两倍之多。

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另外再加上香蕉含有的果糖和葡萄糖,转化成能量的速度非常快,从而能使刚进行完大量运动的人们快速恢复体能。这也就能解释得通,为什么香蕉会深受广大运动员的喜爱了。

醣类:蛋白质摄取量为3:1-4:1最佳

各位朋友,你喜欢吃香蕉吗?你还知道香蕉,对身体有哪些好处吗?不妨在下方评论区留言,分享你的生活经验。

运动的过程会消耗能量,也会消耗体内的酵素、激素等,而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。因此,依循均衡饮食的标准,在运动后30分钟至1小时之内,补充300大卡左右的食物,当中应包含醣类以及蛋白质。依循每日均衡饮食的原则,醣类与蛋白质摄取量的比例为3:1-4:1之间最佳(每日均衡饮食原则,包含摄取脂质,因为普遍存在于许多食物中,所以不用在运动后特别摄取,以免过量),分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝醣,以及修补受损之肌肉。

【运动后补充5种轻食菜单】

柳橙汁或苹果汁1杯+白煮蛋1颗+1个馒头,或1片厚片全麦吐司+1茶匙奶油。

无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯+水果1份+2个小餐包,或1片薄土司+1茶匙奶油。

无糖豆浆1杯+坚果20公克(约15-20粒之杏仁果或腰果)+水果1份+1个小餐包,或1片薄土司。

运动饮料1瓶+蛋1颗+水果1份+小餐包。

运动饮料1瓶+蛋1颗+能量∕水果Bar 1条。

运动后轻食搭配饮料健康无负担

建议的轻食搭配饮料组合,选择柳橙汁及苹果汁,主要除了口味大众化、味道不强之外,这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C,不仅能抗氧化,还能帮助肝醣的再生。菜单中指的1份水果,则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果,或是2个莲雾,或1/3颗泰国芭乐,可以获得补充醣类、维生素、膳食纤维、植化素等。

而蛋白质的补充,除了来自蛋、乳制品、豆浆之外,也可以搭配20公克左右的原味坚果(约15-20粒之杏仁果或腰果)。此外,补充饮料时要特别注意,尽量不要喝冰的,因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候,容易造成身体不适,出现头痛这类的情况。因此建议摄取摄氏11-15度左右(摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的,大约放在室温中20分钟后)的饮品会比较好。

运动后30分钟到1小时内,补充1到2杯,250-500cc左右饮品即可。每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右,因此摄取太多,会对身体造成负担,所以运动后切记不要牛饮。

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