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硬派强健身体,健美新手刚开始健美

作者: 永利国际体育  发布:2019-09-30

健身新手们刚刚进入健身这一行可能产生一些大大小小的疑问,这些问题或大或小,可能会影响接下来的训练。小编搜集了一些比较常见的问题给大家进行解答。

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1.减肥进入瓶颈期怎么办

一、什么样的身材才是好身材?

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1.瘦的同时,而且有型。型就是骨骼和肌肉形态与搭配。骨骼可能是天生的,肌肉却不是。好身材是可以通过训练来获得的。

改变运动方式,换一个训练模式重新刺激身体,提高肌肉比例,快速提高肌肉的分离度,让整体的消耗达到最大化,比如拳击训练,功能性训练,快速提高你的心肺肌力、肌耐力,综合性地总进你的整体消耗,力量训练中采用抗阻力和力竭两种方式,让肌肉得到充分的收缩和刺激,强度刺激粗肌丝和细肌丝的分泌速度,快速消耗局部肌肉覆盖的脂肪。让减脂速度变得更快。

2.人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的,肌群影响“型”。大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群有肩、胳膊、腹、小腿。大肌群是整体,小肌群是细节。锻炼小肌群消耗的热量微不足道,效果甚小。从整体上、从大肌群上减脂,才会真正达到想要的效果。

2.先无氧还是有氧

3.改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整理完美的体形,而不是改变那些只有自己才在乎的微小细节。所以最应该练对体形修饰效果好的大肌群--胸、背、臀、腿。

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4.给入门者忠告:放弃大多数小肌群训练,从今天起,每天做一次大肌群训练(胸背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。不到半年,你就会惊喜地看到自己的改变。到那时,你一开始担心的小问题,可能也就随风而逝了。健康塑形、减脂、撑衣------一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!

力量训练后再进行有氧运动,可选择跑步机速度调到10——速度4.5~6——时间40分钟~1小时左右。

5.肌肉的体积比脂肪的体积小很多。人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上,脂肪占身体重量的15%到25%,但是只有,2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。肌肉是能耗大户。一般静止状态下,1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量,而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

有氧运动:比如步行、慢跑、动感单车、瑜伽游戏、快走、跳绳等。

6.增长肌肉的好处:无氧抗阻训练,除了增加热量消耗,减少皮下脂肪之外,肌肉还会产生大量的乳酸,乳酸可以刺激生长激素(传说中的减脂利器)的分泌,从而带来肌肉的增加在此过程中增多的生长激素可有效减脂。同时,肌肉与训练之后新陈代谢的提高有一定的关系,而新陈代谢的提高可以帮助进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。

力量训练(无氧):就是肌肉群的训练,但训练方式有很多种,比如抗阻力训练,力竭训练,复合性的训练等。

二、你为什么会减肥失败?

3.关于减脂——强调一下要有氧+无氧结合

1.减肥靠少吃多动是绝对不可能成功的。错误的减肥给身体带来的伤害远比想象中大,不仅会变成不健康的胖子,而且有可能瓤变成一个愚蠢的胖子。

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2.节食减肥失败的原因:节食会让人变蠢,通过节食减少热量摄入,身体会用克扣智商、降低免疫力等行为,让热量支出越来越低;当你的体重被身体确切地设定在一个点上后,它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重,饿是解决不了根本性问题的,控制饮食,一旦恢复正常饮食,只会比原来更胖; 身体有属于自己的运作体系,当我们饥饿的时候,身体就会有本能的反抗,通过分泌各种激素来对抗你的意志,促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物,如果一开始你好好吃饭,正经饮食,搭配规律的运动,可能会平平稳稳、健健康康地瘦下去。但是由于你一次次节食减肥,又一次次暴饮暴食,不仅身材胖了、肥了,而且身体也垮了、废了;

很多人都对"增肌”、“减肥”产生很大的误解,长肌肉就等于举哑铃,减肥就跑步(只有力量训练+有氧运动+饮食健康才是最有效最安全的减脂)。 一公斤肌肉1小时可消耗26大卡,而一公斤脂肪1小时只消耗1大卡,脂肪的体积是肌肉的5倍,所以练肌肉只会让身体更紧实,肌肉燃烧的热量又是脂肪的26倍,想要变成不发胖的体质,就得努力练肌肉,增加基础代谢率。

3.饮食本身并不是一种罪过,贪食才是。

4.训练肩部会让斜方肌更大吗

4. 健康、稳定的饮食习惯,不但不会让你变胖,反而更利于长期的减重减脂,而且比短期节食更有效。罗马不是一天就能建成的,肥肉也不是一天就能减下去的。那么,我们还是选择细水长流,健康地减重吧!当然,对于很多人而言,一定程度上减少自己的日常热量摄入也是非常有必要的。毕竟,因为致胖环境的产生,现代人摄入的热量还是相对超标的,特别是那些身体超重比较明显的人,更要特别注意控制自己的日常热量摄入。

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5.运动失败的原因:人活着就需要能量供应,脂肪是能量最主要来源,不是40分钟以上才开始燃烧脂肪、供给能量的;长时间有氧运动可以减肥,但对你不一样有效,只有通过调整自己的体质,让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人,才是最有效的解决方式;脂肪不是坏东西,正因为脂肪存在,我们才存活了下来;不改变身体基础素质的情况下,单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入、吸收更多热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪;跑步之类的运动对超重者身体伤害较大。

其实练肩和背部都会带到斜方肌,控制斜方肌不要借力,大家锻炼的时候可以感受一下借力和不借力的区别,尝试控制练肩或练背的时候就只是这两个肌肉群在发力,还有一个不可忽略的,借力可能是斜方肌过紧(改善:多放松斜方肌)。

三、什么样的有氧运动最减脂?--HIIT

1.什么是HIIT:HIIT是“ High - intensity Interval Training‘’的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。简单地说,HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

2.特点:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或者接近最大的运动能力。但运动时间相对较短,并可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

3.举例:拿跑步举例,高强度是指在百米冲刺比赛时,咬着牙,拼尽全身力气冲刺的强度,一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇,就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。

4.HIIT为什么能减肥:HIIT不仅可以刺激增肌减脂的生长激素分泌,而且可以让运动减值效果更持久(运动强度高,乳酸水平高,可以刺激生长激素分泌。HIIT在72小时候仍然很明显。高低强度交替,也能促进肾上腺素分泌提高,肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。);强效减脂,促进脂肪代谢;运动总共引起的热量和脂肪消耗更高,是更好的有氧运动(一次20分钟的HIIT,消耗330千卡左右)。

5.EPOC(运动后超量氧耗),就是高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态。从理论上讲,人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”,即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分,你欠下了债,而运动之后,你要把这些糖和氧,以消耗旨肪的形式还给身体,这就是EPOC,运动后过量氧耗。这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸,不能消耗脂肪,仍然减脂能力超群的原因!研究发现,EPOC可达到运动耗氧总量的90%,而且这些供能全部来自脂肪的氧化。可以说,EPOC的发现,给了运动者—个新的启示:从这一亥刻开始,增肌和减脂并行不悖了。一方面,我们可以通过力量训练:练,比如深蹲、卧推、高位下拉,达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面,通过这种抗阻训练后的EPOC,明显提高人体的能耗和脂肪燃烧,让人们一边增肌,—边减脂。

6.除了上述几点,相对于长时间有氧运动,HIIT所消耗的肌肉也更少,甚至在某种程度上,高强度运动还起到了无氧运动的作用:不仅可以快速燃烧脂肪,还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢,这也就意味着,以前你吃三碗米饭,身体能正常代谢,现在你的肌肉多了,身体拥有了能代谢四碗饭的能力,要是你还是保持吃三碗饭,那你的脂肪自然会一天天减少。综上所述,HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视、吃东西,你也在消耗着热量与脂肪,这可以理解为从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。而且更容易让人产生愉悦感,更容易坚持,从而提高了运动塑形的成功率!

7.训练重点: 基础略弱一些,不建议一开始就跳运动量大的操。先让身体习惯动起来,再逐步加强。只要能稳住心态,正确且坚持锻炼,好身材迟早会有的。要控制好健身节奏,从入门到一点点地进步,不要给自己设置太多阻力,或者太多虚幻的梦想。开始时候慢一点儿,基础打好之后,进步就会变得很快。重点:高低强度交替不要间隔时间长,变化的间隔越短,对脂肪的功能比提升越多。科学的强度判断是心率或摄氧量,最好能达到最大心率或者摄氧量的80%以上。感觉判断--快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,知道停下来为止。

8.简易HIIT训练计划:

1)减脂计划--体重向下、楼层向上的高效减脂运动爬楼梯

爬楼梯运动到的股四头肌和臀大肌是大肌群,大肌群燃脂能力极高。55公斤的女性半小时消耗214.5千卡,一小时429千卡。

方法:只上楼梯,不下楼梯,爬楼梯上,做电梯下;一次上两个台阶,背部挺直,不可以弯曲;提脚时,膝盖不能超脚尖,同时心中默念:用臀部发力。

找到臀部发力感觉的方法:做一组臀部激活动作,半蹲侧向行走,需要一条弹力带。

在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈,半蹲下来。做肉侧向行走。左右各10步为一组,做2-3组就可以了。

爬楼梯HIIT具体操作方法:三种速度交替着往上爬,一层楼速度很快,第二层速度中等,第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等,只要两种速度不重复就行。一般而言,住15-20层,爬3-6次就OK。一周3次,每次半个小时。

2)HIIT针对室内的懒人操

第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥,每次做4组,每周3次。

第二套超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山,每个动作一分钟,休息10秒,每次4组,每周3次。

第三套胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑,第二、三组俯卧撑换成上斜俯卧撑、下斜俯卧撑。一次4组,每周3次。

第二、三组的俯卧撑替换动作。

第四套美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

以上五套动作,轮番更换着做,保证每周3次,短则一个月,多则三个月,身体会发生很大的变化。

已经拥有了一个相对不错的基础,像一幢很棒的房子一样,墙壁布局合理、空间适中、结构稳固,你搬进来了一些基础的家具,就需要打磨细节了。

五、健身十问

1.健身后肌肉酸痛怎么办:肌肉酸痛是延迟性肌肉疼痛DOMS,与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关,正常生理现象;身体已经酸痛下,继续运动可以优先环节目前疼痛感,可能与肌肉内的血液循环加速有关;DOMS后的运动,要以小重量、多次数的循环理想训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

2.上完班后很累,应该运动吗:适当的体育运动不但有助于身体健康,而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

3.空腹训练是更减脂还是对身体有害:早晨空腹训练前,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以在一定程度上避免此类伤害。

【作者研究心得:1.空腹训练很可能更有益于运动动中脂肪的消耗。所以,需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。2.对于力量训练,空腹运动的研究并不多,结论也不明确。我个人认为,极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢,也可以空腹训练。3.健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用,可能会有问题,所以一定要慎重。4.一定要多喝水喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害,还可以促进减脂。5.可能会对肌肉有消耗,增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。】

4.无器械健身真的好吗:像蓝胖子一样没有训练经验的超重人士,用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练,在充分了解器械或有人指导的情况下,相对来说,是更安全的。健身房的有氧器械,也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。

像大雄这样运动经验很差的初学者,自重训练无异于体会本体感觉,也就是很难找对训练的感觉。而很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征,能帮助初学者更好地入门。

对于运动经验很丰富、能力很强的人,自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦子来说,他们的自重太小了,常常会把力量训练做成有氧训练。对他们而言,自重训练都没办法达成他们的目的。

总结来说,对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有安全性、可控制、针对性,且可调整重量。

5.骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥:跑步。骑车运动,肌肉只有向心收缩,而跑步过程中,肌肉既有离心收缩,又有向心收缩。

6.关节有异响,还能运动吗:只在运动时发出声音,没有特别疼痛不适的感觉,并无大碍。

7.害怕关节疼,能做抗阻训练吗:普通深蹲不会增加膝盖受伤概率,相反,及时实在家庭力量训练,也能有效减缓关节疼痛与关节炎症,原因是力量训练能提高肌肉质量,改善关节周围组织的功能。力量训练能增加、保持骨密度,有效防止骨质疏松。

8.拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤:

1)训练前的拉伸:训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显;感应器官不仅起着提升运动表现的作用,他们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。

训练前应该如何热身:目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的,只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间,心率调整到最大心率的70%到80%,就能达到很好的热身效果。

我个人的建议,减肥减脂训练的人,可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身,时间以5到10分钟为宜,不用太长,心率到150次每分钟左右就好。

增肌增力训练的人,可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重,20-30次一组,2到3组的多关节复合动作来热身。比如,腿部可选深蹲,背部可选高位下拉,胸可选卧推,肩可选固定的肩部推举器械。

2)训练后的拉伸:如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

怎样拉伸:PNF拉伸法,本体感受神经促进技术拉伸法,不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤,还可以训练你的神经系统,从而增加力量、减少伤害。

9.增肌与减脂可以同时进行吗:正确的运动塑身抗阻+有氧就是同事进行增肌与减脂。不要考虑体重,一定要看体脂含量和腰围、腿围等。运动中有两种非常重要的激素--睾酮和生长激素。

生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代脂肪代谢转移,有利于生长发育和组织修复。

睾酮的作用机理,大致是增加肌肉重量,促进骨骼肌蛋白质合成。此外睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。

稍微说说,在实际训练中,如何参考这两种激素的作用改善训练动作。

1.生长激素是越痛苦的时候,分泌越多。

越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌(其实这就是HIIT训练可以极限减脂的一个原因)。

2.力量训练中,多采用力竭与强迫训练。这样做有助于生长激素的分泌。和上面的原因一样。所谓力竭组,就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组,比如100公斤卧推,你做10个已经是极限了,做完10个,立刻换到90公斤,再做2个。

3.动作参与的肌群越大越多,负重越高,越能刺激睾酮的分泌。简单讲,你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。

4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。

5.从全身来讲,高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌,而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变(看你更想减脂还是局部增肌塑形)。

6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

机体将运动作为一种应激源,运动会促进蛋白质的分解和合成,但随着时间的延长,机体慢慢适应刺激,这种促进就会减弱,所以要经常改变训练计划。

10.如何选择健身房:

1.位置,从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟。

2.器械环境,要考虑健身房的发卡量和器械数量之比。

女性考察重点是各种有氧器械和固定器械种类是否齐全,跑步机、椭圆机、划船机、动感单车。

3.其他要素:是否有饮水机、擦汗纸巾、洗澡是否方便、热水是否充足、人多需要排队吗、器械是否有人固定清洁、停车是否方便、空气质量如何、是否有空气净化装置、装修风格、光线以及SPA水疗和热瑜伽加分项等。

六、当我们健身时,我们吃些什么?

1.健身时到底怎么吃,才能增肌又减脂?

健身运动,练而不吃,等同白练。人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成的。不同营养素消耗热量的方式是不同的。

身体降解食物是有限度的,比如说进食170余千卡的建国仅能获得120余千卡的热量。

食物加工方式导致其被吸收的效率并不相同。绝大多数食品经过烹饪加工后,摄入的热量会变得更多。在选择食物的时候,最好选择人工加工少的食物。比起白米,糙米更好;比起精面,有麦麸的全麦面更好。

卡路里外的饮食指标:胖与饿的救赎,血糖生成指数。

卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方,那么,我们应该用什么办法来解决这一问题呢?这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念:血糖生成指数,即GI值。

血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。

简单粗暴地讲,对于减肥的意义,高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪,以及吃完后容易饿。

有研究证明,长期吃高GI值的食物,更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食物则相反,被人体吸收后不容易导致发胖,也不容易导致饥饿。

高GI食物:常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲,就是越经过精制加工、去粗存精的食物,GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖(食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆)等,比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高,吃了容易胖、容易饿,而且由于添加了大量的食品添加剂,对人体有非常大的危害。

GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。

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